O que são Macronutrientes?
Macronutrientes são os três principais componentes dos alimentos que fornecem energia ao nosso corpo: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um tem funções específicas e essenciais para o funcionamento adequado do organismo e para atingir objetivos de composição corporal.
A distribuição correta desses macronutrientes é fundamental para maximizar resultados, seja para perda de peso, ganho de massa muscular ou manutenção da saúde geral.
Os Três Macronutrientes Essenciais
🥩 Proteínas
Essenciais para construção, reparação e manutenção dos tecidos corporais, especialmente músculos.
Funções:
- • Síntese de proteínas musculares
- • Produção de enzimas e hormônios
- • Função imunológica
- • Saciedade e controle do apetite
Fontes:
- • Carnes, peixes, ovos
- • Laticínios
- • Leguminosas
- • Whey protein
🍞 Carboidratos
Principal fonte de energia para o corpo e cérebro, especialmente importante para atividades físicas.
Funções:
- • Energia rápida para músculos
- • Combustível para o cérebro
- • Reposição de glicogênio
- • Preservação de proteínas
Fontes:
- • Arroz, batata, aveia
- • Frutas e vegetais
- • Pães e massas integrais
- • Quinoa, batata-doce
🥑 Gorduras
Fonte concentrada de energia, essencial para produção hormonal e absorção de vitaminas.
Funções:
- • Produção de hormônios
- • Absorção de vitaminas A, D, E, K
- • Isolamento térmico
- • Saciedade prolongada
Fontes:
- • Azeite, abacate, castanhas
- • Peixes gordos (salmão)
- • Ovos, carnes
- • Coco, sementes
Distribuição por Objetivo
📉 Perda de Peso
Alta proteína para preservar massa muscular e aumentar saciedade.
⚖️ Manutenção
Distribuição equilibrada seguindo diretrizes nutricionais gerais.
📈 Ganho de Massa
Mais carboidratos para energia e síntese proteica otimizada.
Como Calcular seus Macros
Exemplo Prático - Perda de Peso
Dados: Mulher, 70kg, 1.700 calorias/dia
🥩 Proteínas (30%)
1.700 × 0,30 = 510 cal
510 ÷ 4 = 127g de proteína
🍞 Carboidratos (35%)
1.700 × 0,35 = 595 cal
595 ÷ 4 = 149g de carboidratos
🥑 Gorduras (35%)
1.700 × 0,35 = 595 cal
595 ÷ 9 = 66g de gorduras
Produtos para Controlar Macronutrientes
Dicas para Seguir seus Macros
✅ Estratégias Eficazes
- • Planeje refeições com antecedência
- • Use aplicativos de contagem de macros
- • Prepare alimentos em lotes (meal prep)
- • Tenha fontes de proteína sempre disponíveis
- • Ajuste gradualmente se necessário
❌ Erros Comuns
- • Não pesar alimentos no início
- • Focar apenas em um macronutriente
- • Ser inflexível demais com os números
- • Ignorar qualidade dos alimentos
- • Desistir após pequenos desvios
Timing dos Macronutrientes
🌅 Pré-Treino
30-60 min antes
- • Carboidratos: energia rápida
- • Proteína: aminoácidos
- • Baixa gordura e fibra
💪 Pós-Treino
0-30 min depois
- • Proteína: síntese muscular
- • Carboidratos: repor glicogênio
- • Razão 3:1 ou 4:1 (carbo:proteína)
🌙 Noite
Antes de dormir
- • Proteína de digestão lenta
- • Gorduras saudáveis
- • Menos carboidratos
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