Mais do que Apenas Calorias
Embora contar calorias seja importante, a origem dessas calorias é crucial. Os macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras - desempenham papéis diferentes no corpo, e sua distribuição ideal depende do seu objetivo.
Este guia te ajudará a entender como calcular seus macros para otimizar seus resultados.
Os 3 Macronutrientes
Proteínas
Essenciais para a construção e reparo de tecidos, incluindo os músculos.
Funções:
- • Constrói músculos
- • Aumenta a saciedade
- • Produção de hormônios
Fontes:
- • Carnes
- • Ovos
- • Laticínios
- • Leguminosas
Carboidratos
Principal fonte de energia do corpo para atividades diárias e exercícios.
Funções:
- • Fornece energia
- • Poupa proteínas
- • Função cerebral
Fontes:
- • Grãos
- • Frutas
- • Vegetais
- • Tubérculos
Gorduras
Cruciais para a produção hormonal, absorção de vitaminas e saúde celular.
Funções:
- • Produção hormonal
- • Absorve vitaminas
- • Reserva de energia
Fontes:
- • Óleos
- • Castanhas
- • Abacate
- • Sementes
Distribuição por Objetivo (% das Calorias Totais)
Emagrecer
Mais proteína para preservar músculos e aumentar a saciedade.
Manter
Distribuição equilibrada para manutenção do peso e saúde.
Ganhar Massa
Mais carboidratos para dar energia aos treinos intensos e recuperar.
Exemplo de Cálculo na Prática
Meta: Emagrecer com 2000 kcal/dia
Distribuição: 40% Proteína / 30% Carboidratos / 30% Gorduras
Proteína (40%)
2000 kcal × 0,40 = 800 kcal
800 kcal ÷ 4 = 200g
Carboidratos (30%)
2000 kcal × 0,30 = 600 kcal
600 kcal ÷ 4 = 150g
Gorduras (30%)
2000 kcal × 0,30 = 600 kcal
600 kcal ÷ 9 = 67g
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Fazer ✅
- • Use aplicativos como MyFitnessPal.
- • Foque em bater sua meta de proteína.
- • Ajuste os macros conforme seus resultados.
Não Fazer ❌
- • Ter medo de gorduras boas.
- • Cortar totalmente os carboidratos (a não ser na keto).
- • Esquecer das fibras e micronutrientes.
Timing de Nutrientes (Avançado)
Pré-Treino
1-2h antes
- • Carboidratos para energia
- • Proteína para proteger músculos
Pós-Treino
Até 2h após
- • Proteína para recuperação
- • Carboidratos para repor glicogênio
Antes de Dormir
30 min antes
- • Proteína de lenta absorção (caseína)
- • Evita o catabolismo
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